Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi 300-400 mg na dobę. Gdy tego pierwiastka zaczyna brakować w naszym organizmie, możemy zauważyć charakterystyczne objawy. – Niedobór magnezu może przejawiać się drganiem powieki lub wargi, zaburzeniami pracy serca (kołataniem), wzrostem ciśnienia tętniczego, bolesnymi skurczami mięśni, np. łydek, uczuciem drętwienia czy mrowienia w kończynach

O tym, że brak magnezu niekorzystnie odbija się nie tylko na naszych treningach ale na życiu nie będę tu pisał. Chyba, każdy kto już trochę trenuje wie o co kaman. Najbardziej obrazowy brak tego pierwiastka to pospolite skurcze 🙂 Dlatego warto dbać by go nam nie zabrakło – a znika nam on wraz z potem zostawianym na każdym treningu czy po porannej espresso.

Ok tylko jaki rodzaj kupić by był najbardziej optymalny ? Trochę czytałem na ten temat i poniżej wypisałem dostępne formy na rynku.

Cytrynian magnezu – wchłanialność ok 90%. Zalety to jego niska cena i wysoka wchłanialność. Minus – hmm kwas cytrynowy jest łagodnym środkiem przeczyszczającym więc jest ok jak mamy problemy z zaparciami ale na bieganie może być problem.

Taurynian magnezu – również wysoka wchłanialność wskazany dla osób z problemami sercowymi np. arytmią serca.

Jabłczan magnezu – idealny na zmęczenie

Chelat magnezu – inaczej glicynian magnezu jest chyba najbardziej biologicznie wchłaniana formą magnezu oraz jest to najlepsza forma gdy planujemy długotrwałe przyjmowanie magnezu. Osobiście ten rodzaj przyjmuję.

Chlorek magnezu – to drugi rodzaj, który wykorzystuję. Z racji na jego niesamowita szybkość wchłaniania się wybrałem formę płatków i robię sobie z tego kąpiele lub choćby moczenie stóp po treningu. Działa kojąco. Nie ma potrzeby wydawania majątku na sole dla biegaczy.

Warto pamiętać, aby na opakowaniu było zaznaczone, że to chlorek sześciowodny (MgCl2 x 6H2O) CZDA, czyli czysty do analizy. Na rynku są dostępne również inne chlorki magnezu, ale te są już bardziej zanieczyszczone i mogą czasami znajdować się w nich metale ciężkie.

Węglan magnezu – kolejna biologiczna forma magnezu jednak ma słaba wchłanialność ok 30%.

 

Są jeszcze inne formy magnezu ale tych lepiej unikać:

Tlenek magnezu – bardzo słaba wchłanialność ok 4% 🙂 zatem szkoda kasy na to.

Siarczan magnezu – masz problem z zaparciami – łykaj siarczan magnezu 🙂 Dodatkowo łatwo go przedawkować.

Glutaminian i asparaginian magnezu – niebezpieczne składniki aspartanu.