Nigdy nie trenowałem wg planu, po prostu brałem rower albo ubierałem buty biegowe i wychodziłem pojeździć czy pobiegać. Miałem kiedyś pulsometr ale po jakimś czasie wywaliłem go bo co mi po tych wynikach ? Czytałem jakieś zalecenia o trenowaniu w danych progach i podawano nawet wzór jak obliczyć swój max HR ale zaraz zastrzegano, że bez badań to tylko wróżenie z fusów.
Zatem odpuszczałem wszelkie dostępne w sieci zestawy treningowe bo skąd mam wiedzieć np.: jaka jest moja II strefa ? Trenowałem dużo, tzn wydawało mi się, że trenuje – ok przeznaczałem na aktywność fizyczną masę czasu a efektów jakoś nie było.Ten rok przeznaczam na bieganie ale tym razem chciałem podejść do treningów bardziej profesjonalnie.
Zacząłem od podstawowych badań, które zlecił mi lekarz ogólny jak mu wytłumaczyłem co chce robić. Robiłem też EKG wysiłkowe serca. Wszystko ok, zatem kolejny krok by móc korzystać z planów treningowych i dopasować je do mnie było wykonanie badań wydolnościowych.
Samo badanie trwa ok 30 minut, najpierw jest ważenie i sprawdzanie masy tłuszczowej. Następnie przechodzimy na bieżnię i zakładamy maskę, która podłączona jest do maszyny pomiarowej. Ja najpierw jeszcze się rozruszałem na bieżni, gdyż nigdy na niej nie biegłe – ot wada człowieka lasu 😉 Okazało się, że to nie jest trudne więc przystąpiliśmy do badania, rozpoczynamy luźno i co minutę zwiększa się prędkość o jednostkę. Ja startowałem chyba z prędkości 12 km/h a kończyłem przy 20 km/h i to wystarczy by określić wszystkie progi i parametry potrzebne do treningu. Podczas badania , cały czas ktoś stoi koło bieżni gotów do pomocy jak choćby zatrzymania czy złapania biegnącego. Jest też na bieżni zamontowany bardzo duży czerwony wyłącznik zatem czułem się bezpieczny 😉
Co dostajemy ? oczywiście informacje o naszym max HR i progach wraz z zaleceniami treningowymi – jakie treningi w jakiej strefie i jak często robić. Co trenujemy biegnąć w pierwszej połowie danego progu a co w górnej połowie. Generalnie mamy niemal plan jak trenować. Zostaje teraz zintegrowanie tej wiedzy z planem treningowym i tu albo sami szukamy z gotowych i dopasowujemy pod siebie na podstawie tego badania albo idziemy do trenera i dajemy mu instrukcję do naszego organizmu a on drukuje nam plany. Co kto lubi.
Osobiście nie wyobrażam sobie trenowania bez zrobienia tych badań, można robić na czuja ale wyniki też będą na czuja. Badania wydolnościowe z jednej strony pomogą efektywniej trenować a z drugiej pozwolą unikać kontuzji, które pojawią się gdy przeciążymy organizm bo np.: zamiast robić wolne wybieganie w I strefie będziemy to robić w II i wcale nie nastąpi regeneracja a powiększy się zmęczenie. A skutek zmęczenia w niedalekiej przyszłości będzie kontuzja.
Koszt takiego badania to ok 250 zł. Zawodnicy robią to min dwa razy w sezonie – na początku i na koniec sezonu, by sprawdzić jaki jest postęp.
opis do zdjęcia:
Strefa beztlenowo-tlenowa: Jest to tzw. trzeci zakres intensywności treningowej. Wysiłki w tym zakresie kształtują wytrzymałość beztlenową potrzebną przykładowo na finiszu czy podbiegach. Praca w tej strefie powoduje duże wahania równowagi kwasowo-zasadowej. W tej strefie w treningu wykorzystuje się biegi interwałowe i biegi tempowe. Kształtuje się wytrzymałość specjalną-krótką.
Próg beztlenowy (anarobowy)- RCP (respiratory compensation point) to intensywność wysiłku po przekroczeniu, której dochodzi do szybkiego zmęczenia. Dzieje się tak w wyniku narastania stężenia metabolitów mięśniowych (zakwaszenia), których buforowanie jest niewystarczające. Wysiłki o intensywności podprogowej, w strefie mieszanej kształtują wytrzymałość biegową.
Strefa mieszana, jest to tzw. drugi zakres treningowy. To intensywność wysiłku, przy której utylizacja powstających w mięśniach metabolitów jest możliwa. Praca w tej strefie może być kontynuowana przez dłuższy okres czasu. Trening z taką intensywnością kształtuje ogólną wytrzymałość (wytrzymałość specjalną główną i długą). Środkami treningowymi są biegi ciągłe, crossy, biegi ciągłe zmienne
Próg tlenowy (LT): to intensywność wysiłku, po przekroczeniu której dochodzi do stopniowego włączania się w produkcji energii przemian beztlenowych (produkujących kwas mlekowy). Dzieje się tak ze względu na niewystarczającą ilość energii z przemian tlenowych.
Strefa tlenowa II: to intensywność wysiłku, która jest realizowana przy udziale tylko przemian tlenowych (metabolizmu tlenowego). Jest to intensywność służąca kształtowaniu wydolności tlenowej i uruchamianiu rezerw organizmu. Jest to tzw. pierwszy zakres treningu. Stosowanymi formami są długie wybiegania o stałej intensywności (metoda ciągła jednostajna lub zmienna).
Strefa tlenowa I (regeeneracyjna): to intensywność wysiłku, przy której energia czerpana jest w większości z przemian tłuszczowych. Długotrwałe wysiłki z tą intensywnością mocno przyczyniają się do pobudzania metabolizmu tłuszczowego