Majorka biegiem

4
Praca praca praca trochę snu znów praca gdzieś po drodze wciśnięty trening i tak dniem za dniem. Można długo tak ciągnąć ale od czasu do czasu trzeba się wyrwać i odetchnąć. Ja odpoczywam w górach żona nad morzem dlatego wybieramy miejsca gdzie to wszystko jest w jednym miejscu. Takim miejscem jest między innymi Majorka. Wschód wyspy to plaże zachód góry a wszystko w zasięgu max 1 godziny jazdy autem od siebie. Do tego dzięki tanim przewoźnikom można tam tanio i szybko dolecieć. Wypad taki jest tańszy niż pobyt nad naszym morzem.20160414_135847-01Pobyt mieliśmy załatwiony na 7 dni. Zatem miałem kilka dni na bieganie po górach. Plan miałem też na płaskie treningi, które z przyjemnością wykonałem biegając wzdłuż morza oraz dzień na stabilizację na plaży 🙂20160411_1659554 dni zostały na bieganie w terenie.Przygotowałem sobie kilka tras, jedną w miejscowości gdzie mieszkaliśmy resztę zaplanowałem w miejscach gdzie rodzina będzie miała co zwiedzać podczas gdy ja będę szalał na trasie. Te miejsca to Valldemossa przylądek Formentor oraz rejon najwyższej góry wyspy i całych Balearów, który graniczy z takimi atrakcjami wyspy jak Port de Soller czy Sa Colobora.Góry są skaliste i w większości suche zatem zabrałem buty na taka powierzchnię, north face ultra trail, lekkie przewiewne i rewelacyjnie trzymające się skał. Buty te maja już trochę przebiegu jednak podeszwa nadal działała dobrze i stwierdzam, że to był dobry wybór.20160413_143313Problemem tras, którymi biegałem jest słabe oznakowanie. Zresztą znam to choćby z Pirenejów gdzie oznakowanie też jest mega słabe czy Teneryfy. Jest jeden czy dwa szlaki oznaczone reszta to ścieżki nie wiadomo dokąd. Jako, że mam zegarek do którego mogę wgrać trasy przeglądałem trasy biegowe innych biegaczy i wybrałem kilka.Już pierwszy trening na górkach niedaleko mojego hotelu pokazał, że bez tych map byłoby ciężko. Ilość ścieżek jest ogromna, do tego są one w większości bardzo słabo widoczne. Wystarczy zejść dwa kroki w bok i już nie widać trasy. Biegłem cały czas z mapą na największym przybliżeniu.20160410_170258Warto zapoznać się też ze szlakiem GR 221 na tej stronie są tam aktualne informacje o ew zamkniętych odcinkach etc…Warto wspomnieć jeszcze o tym, że spora część gór jest prywatna, widać dużo płotków i tabliczek z informacją, że to teren prywatny. Co ważne, są przejścia przez te płoty i można legalnie przechodzić na drugą stronę trzymając się ścieżki.Trasy, które wybrałem okazały się być przepiękne nie mam jednej ulubionej bo każda z nich była inna i równie wspaniała co poprzednia polecam je każdemu.Formentor trasa 12 km 530 m +Screenshot_2016-04-19-15-33-04-01Przylądek Formentor to najbardziej na północ wysunięty fragment wyspy, przypominał mi trochę urwiska Madery choć tu jest więcej zieleni i lasów. Trasa jaka miałem zaczyna się w miejscowości Pollenca i na koniec cypla ma 18 km z czego 6 km biegnie niestety asfaltem. To nie jest w sumie nic strasznego, bo Majorka jest bardzo bezpieczna pod względem jazdy czy biegania po drogach. Kierowcy nie tratują rowerzystów czy biegaczy jak to ma miejsce w naszym kraju. Ma to jednak taki minus, że reszta trasy jest mocno techniczna i wymaga technicznego obuwia i asfaltówki się nie nadają. Na asfalcie z kolei trailowe buty to nic miłego. Ja dodatkowo nie miałem czasu na całą trasę zatem postanowiłem startować z parkingu (darmowego) w pobliżu Platja de Formentor. Tu kończy się asfaltowa część trasy i mamy od razu teren. Początkowo biegnie się lekko pod górę dalej polanami otoczonymi górami by szybko zacząć się wspinać tzw Donkey Road. Wcześniej przeskakujemy przez płot farmy 🙂 trochę mnie to zaskoczyło gdy droga skończyła się przed płotem – okazało się, że trasa przebiegała przez prywatną farmę. W mniej więcej połowie trasy jest bardzo strome podejście na przełęcz a dalej zaczyna się bardzo kamienisty odcinek aż do końca. Cała trasa to 12 km jednak jej przebycie zajmuje trochę czasu.20160412_133556 20160412_144350-01 20160412_145058-01
Na końcu jest latarnia w której jest knajpa, i rewelacyjny widok na wyspę. To trzeba zobaczyć ! Czas wolnego na trening mi się kończył wiedziałem, że nie dam rady wrócić w sensownym czasie do rodziny tą samą drogą a asfaltem nie chciałem biec dlatego poprosiłem o podrzucenie parkę starszych niemców i już po kilku minutach byłem na swoim parkingu.Trasa Valldemossa 15 km 908 m +Screenshot_2016-04-19-15-34-05-01Kolejna trasa była w rejonie miejscowości Valldemossa, znanej z tego że przebywała tam para George Sand i Fryderyk Chopin. Dla mnie jednak to przede wszystkim góry. I to jakie ! Ta trasa na profilu wygląda nudno – stromy kilkumetrowy podbieg potem sporo płaskiego z kilkoma akcentami i stromy zbieg. Jednak zawiera w sobie najpiękniejsza grań jaką przebiegłem. Biegnie się ostrą jak żyleta granią w dole 900 m niżej jest morze. Zakochałem się w tym miejscu. Choć początek trasy nie był zbyt obiecujący. Okazało się, że start trasy mam w miejscu gdzie jest rezerwat i trzeba mieć załatwiony permit na wejście na jego teren.Muntanya del Voltor tak to się nazywa, rezerwację załatwia się przez tą stronę20160413_132621-01 20160413_133500-01Nie wpuszczono mnie na trasę, pogadaliśmy co i jak i Panowie dali mi mapkę i powiedzieli jak mam biec, na szczęście moja zgrana trasa przebiegała tylko przez fragment tego terenu musiałem więc ja obiec w czym pomogła mi mapka. Po wspięciu się na grań zostałem oczarowany widokami, wiało jak cholera jednak to nic. Było cudownie.
Ta część szlaku to też GR 221, kawałem za szczytem Puig Gros opuszczałem szlak GR 221 i wbiegałem na trasę na prywatnej części by zdobyć kolejny szczyt. Tam to dopiero wiało 🙂
No i oczywiście zejście z tego szczytu zajęło mi sporo czasu gdyż nie mogłem namierzyć ścieżki, generalnie nie było żadnej ścieżki którą wskazywał mi gps. Nie wiem jak można było w tym terenie biec ja miałem problemy z chodzeniem, do tego kręciłem się w kółko szukając wyjścia.GPS pokazywał mi uparcie niewiarygodnie trudne zejście tak niewiarygodne, że nie wierzyłem w nie.20160413_142911-01Ostatecznie jednak zsuwając się w dół bardzo bardzo stromym kamienistym zboczem zacząłem dostrzegać jakby jakiś ślad ścieżki. Nie był on wyraźny i urywał się co rusz ale to już było coś czego moja nadzieja mogła się chwycić. Powoli, powoli te kawałki zmieniły się w ledwo widoczną ścieżkę, przyśpieszyłem gdzie to było możliwe i tak po kilku km dotarłem znów do szlaku GR 221. Teraz zostało kilka km zbiegu w komfortowych warunkach.Trasa Font des Noguer 20,5 km 1070 m +Screenshot_2016-04-19-15-33-32-01Ostatni górski bieg miałem zaplanowany wokół szczytów na przeciw najwyższej góry Majorki Puig Major 1445 m.20160415_104550-01Trasa na 21 km i 1800 + więc już nie spacerek. Dlatego też zaplanowałem to na koniec. Wgrana trasa wyglądała na oczywistą nie sprawdzałem jej na przybliżeniu no i to był błąd ! Trasa pobrana z profilu biegacza, oznaczona jako trasa biegowa wiec uznałem, że wsio jest ok. Oj jak boleśnie się myliłem 🙂 Wszystko zaczynało się zgodnie z planem, dojechałem do parkingu na początku trasy, było oznaczenie szlaku GR221, początek i koniec był w Font des Noguer i zataczał koło zaczynając stromym podejściem. Tak też było, stromiznę pokonałem dość szybko znajdując się na przełęczy, w dole biegła dalej trasa GR221 jednak GPS uparcie pokazywał, że mam z niej zejść, początkowo były jakieś ścieżki, bardzo delikatnie widoczne jednak coś tam było, nawet były kopczyki więc przedzierałem się przez zarośla wbijając się w coraz większą stromiznę, w końcu musiałem się wspinać po skałach. Nadal jednak uparcie szedłem śladem GPS mimo, że ustanie w miejscu było już problemem. Świadomość tego, ze zaraz będę w terenie o wycenie powyżej 5 jak nie nawet 6 docierała do mnie coraz szybciej. Miałem dylemat czy przedzierać się dalej i ostatecznie utknąć gdzieś w skale gdzie nikt mnie nie znajdzie albo przedostać się do szlaku GR 221 opuszczając trasę która miałem wgraną i biegnięcie w nieznane szlakiem. Wybór był oczywisty – wracam na szlak. Nie było to proste zadanie zajęło mi to masę czasu a nogi poprzecinane kolcami i skałami zaczynały lekko krwawić.20160415_112440Nie wiem, jak gość tam biegł, może miał drona i przez przypadek zaznaczył, że to trasa biegowa lub założył zegarek na osła czy kozę po czym klepnął ją w zad i pohasała sobie przez góry. Wiem, że nie da się tą trasą biec.Udało się po godzinie choć ścieżkę miałem cały czas przed oczyma. Godzina przebijania się przez zarośla często sięgające mojej głowy. W góry w góry miły bracie, tam przygoda czeka na cię !Ależ była radość gdy stanąłem znów na szlaku, ha ! Przyspieszyłem znów na tyle na ile to było możliwe, skał w tym rejonie jest bardzo dużo, zatem trening jest nie tylko biegowy, stabilizacje mamy w gratisie. Cały czas balansuje się na ruchomych kamieniach. Mimo, że góry tu nie są wysokie ok 1300 m to jednak wydaja się wyższe, wysokie strome i kamieniste. Jest pięknie. Dobiegam do ściany. Dosłownie ściany skał, pionowe i nawet trochę przewieszeń. W pierwszej chwili nie wiem co jest grane szlag nagle mi się urwał i pojawiła się ściana. Czy to sezam mam powiedzieć zaklęcie by się pokazało przejście ? Rozglądam się i nagle zauważam że jest coś jakby droga w szczelinie a po chwili zauważam łańcuchy.Po jakimś czasie stoję na rozwidleniu szlaku w lewo mam kierunek do parkingu i z mapy wynika, że to jakieś 4 km trochę mało bo planowałem zrobić dziś ponad 20 a dopiero przebiegłem 9. W prawo jest droga, która biegnie aż do miejscowości Lluc. Wiem , że jak tam pobiegnę będę musiał wracać po tą samą drogą. Plus jest taki że to ok 4 km cały czas pod górkę z 700 m na 1200 m więc jest co robić 🙂 A potem miałbym zbieg aż do parkingu no i wyrobiłbym planowany trening. Ruszam na północ pod górkę 🙂 Docieram na przełęcz na wysokości ponad 1200 m, w dole widać szlak do Lluc, tak nie mam szans się wyrobić w czasie by tam biec. Tu gdzie stoję jest wspaniały widok, zarówno na najwyższy szczyt Majorki jak i na morze. Chwila na odpoczynek, przekąskę i ostatni kilkukilometrowy zbieg, niestety nie zbiega się tu szybko z uwagi na kamienie, ale jest ok. docieram na parking mając dokładnie 20, 45 km, przewyższeń nie ma tyle ile było planowane ale 1100 + to tez coś.20160415_110551-01 20160415_113459-01Wracam nad morze do hotelu, kolejny dzień to długie wybieganie po płaskim choć i tak robię prawie 300 m + 🙂Podsumowując przebiegłem ponad 100 km i ponad 3000 m w plusie. Warto było tu przyjechać !Na koniec polecam też wizytę w jaskini w miejscowości Porto Cristo20160411_111439-01 20160411_112400-01
linki z trasami123

suplementacja – magnez

0
Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi 300-400 mg na dobę. Gdy tego pierwiastka zaczyna brakować w naszym organizmie, możemy zauważyć charakterystyczne objawy. – Niedobór magnezu może przejawiać się drganiem powieki lub wargi, zaburzeniami pracy serca (kołataniem), wzrostem ciśnienia tętniczego, bolesnymi skurczami mięśni, np. łydek, uczuciem drętwienia czy mrowienia w kończynach
O tym, że brak magnezu niekorzystnie odbija się nie tylko na naszych treningach ale na życiu nie będę tu pisał. Chyba, każdy kto już trochę trenuje wie o co kaman. Najbardziej obrazowy brak tego pierwiastka to pospolite skurcze 🙂 Dlatego warto dbać by go nam nie zabrakło – a znika nam on wraz z potem zostawianym na każdym treningu czy po porannej espresso.Ok tylko jaki rodzaj kupić by był najbardziej optymalny ? Trochę czytałem na ten temat i poniżej wypisałem dostępne formy na rynku.Cytrynian magnezu – wchłanialność ok 90%. Zalety to jego niska cena i wysoka wchłanialność. Minus – hmm kwas cytrynowy jest łagodnym środkiem przeczyszczającym więc jest ok jak mamy problemy z zaparciami ale na bieganie może być problem.Taurynian magnezu – również wysoka wchłanialność wskazany dla osób z problemami sercowymi np. arytmią serca.Jabłczan magnezu – idealny na zmęczenieChelat magnezu – inaczej glicynian magnezu jest chyba najbardziej biologicznie wchłaniana formą magnezu oraz jest to najlepsza forma gdy planujemy długotrwałe przyjmowanie magnezu. Osobiście ten rodzaj przyjmuję.Chlorek magnezu – to drugi rodzaj, który wykorzystuję. Z racji na jego niesamowita szybkość wchłaniania się wybrałem formę płatków i robię sobie z tego kąpiele lub choćby moczenie stóp po treningu. Działa kojąco. Nie ma potrzeby wydawania majątku na sole dla biegaczy.Warto pamiętać, aby na opakowaniu było zaznaczone, że to chlorek sześciowodny (MgCl2 x 6H2O) CZDA, czyli czysty do analizy. Na rynku są dostępne również inne chlorki magnezu, ale te są już bardziej zanieczyszczone i mogą czasami znajdować się w nich metale ciężkie.Węglan magnezu – kolejna biologiczna forma magnezu jednak ma słaba wchłanialność ok 30%. Są jeszcze inne formy magnezu ale tych lepiej unikać:Tlenek magnezu – bardzo słaba wchłanialność ok 4% 🙂 zatem szkoda kasy na to.Siarczan magnezu – masz problem z zaparciami – łykaj siarczan magnezu 🙂 Dodatkowo łatwo go przedawkować.Glutaminian i asparaginian magnezu – niebezpieczne składniki aspartanu.

Kulki mocy

1
Im dłuższy bieg tym więcej trzeba dostarczać energii organizmowi. Można zjeść golonkę ale kto ma na to czas podczas treningu no i jak po tym biegać ?Posiłek musi dostarczyć dawkę energii i nie obciążać żołądka, zatem mamy żele, batony i tym podobne. Można zrobić też coś samodzielnie.Potrzebujemy:40-50 g nerkowców – moczonych całą noc100 g daktyli – je też moczę razem z nerkowcem100 g suszonych śliwek2 łyżki nasion Chia1 łyżka oleju kokosowegowiórki kokosoweCałość blenduję na gładką masę po czym formuje ok 12 kulek i obtaczam we wiórkach kokosowych. Gotowe kulki lądują na 2-3 godzinki w lodówce. Po wyjęciu są gotowe do spożycia natychmiast 🙂 Można je zapakować w folie aluminiową i zabrać na trening 2-3 kulki.I niech moc będzie z Wami !

Marcowe Grzanie

Dwa dni przed wyjazdem w Karkonosze byłem u fizjoterapeuty na 30 minutową dawkę bólu.Dzień dobry, z czym Pan do mnie przychodzi ?Dzień dobry, z przeciążonym  Achillesem.Dlaczego jest przeciążony ? Co Pan zrobił ?Siłownia i mocne interwały.Hmm, biegacz … hmm .. a nie lepiej odpocząć ? Po co Pan biega ? Żyje Pan z tego ? Ma Pan z tego pieniądze, że Pan biega ?Tak to mniej więcej wyglądało – potem Pan się już uspokoił jednak to jego pytanie dudniło mi w głowie niczym dzwon Zygmunta.Po co biegam ?Sobota 4:15 budzi mnie alarm budzika, szybkie syte śniadanko i ruszam na dworzec gdzie o 5:30 mamy pociąg do Wrocławia. Mamy, bo jedziemy razem z Magdą. Reszta ekipy to Warszawa, Wrocław i Opole +/- 😉 Razem 8 osób i pies 🙂 Co nas motywowało do zrywania się na nogi w sobotę rano ? Marcowe Grzanie czyli spotkanie biegowo towarzyskie w schronisku Szrenica. Tam zaplanowaliśmy sobie dwa dni biegowe.Plany tras były przygotowane jakiś czas wcześniej choć wiadomo, że zima można sobie planować a i tak na koniec decyduje pogoda. Prognoza na te dwa dni była raczej pozytywna – sobota słoneczna niedziela pochmurna.2016-03-19-11.11.27O 10:30 parkujemy pod początkiem szlaku na Szrenicę, do pokonania mamy niecałe 5 km cały czas pod górkę z plecakami co zajęło nam 1,5 godzinki. Zatem bez zbędnej zwłoki ruszamy, słonko grzeje niemal tak samo jak plecaki nasze plecy jednak jest tak pięknie że nie czuje się tego. Każdy niczym w amoku z uśmiecham na twarzy pokonywał strome podejście.startI wtem nagle jakby Świat się skończył całą błogą chwilę zakłóciły takie oto słowa i trzaskanie w szybę:halo halo halo !!!! opłata !!!!No i szlag trafił klimat – trzeba było zapłacić za wejście, siet !W schronisku obsługa trochę była zamotana i wydanie kluczy do rezerwacji oraz pościeli dla tych bardziej rozrzutnych 😉 trochę zajęło. Z tego tez powodu na starcie biegu stanęliśmy o 13:30.3-koloryDzisiejszy plan zakładał 25 km i 1000 m+ wycieczki biegowej. Pogoda nadal była słoneczna, temperatura w sam raz na bieganie i ruszyliśmy w kierunku Łabskiego Szczytu i dalej do źródeł rzeki Łaby, niestety nie było widać źródła gdyż było pod sporą warstwą śniegu. Na tym odcinku zaczęła się przygoda biegowa – śnieg nie był wyratrakowany jak wcześniej, był kopny po kolana – zatem śmiechu było aż nadto, więcej było jedynie wywrotek, koziołków etc..kolanoZbieg do wąwozu wzdłuż wodospadu Łaby był wzorowany na Kilianie Jornet no może nie tak idealnie jak on zbiega w Alpach ale radości dało nam to zapewne tyle samo co jemu. Zatem ten zbieg dedukuje właśnie jemu.zbiegBieg tym fragmentem jest miłym doznaniem – szlak jest przepiękny, endorfiny buzowały.fiflakGdy kończy się zbieg zaczyna się podbieg. Nasz, szumnie nazywany podbiegiem zaczynał się w Szpindlerowym i ciągnął się przez 4 km. Ostatnim etapem tej wycieczki było pokonanie grani tu już bardziej płaski teren. Powoli kończył się dzień i teraz Słońce grało pierwsze skrzypce na niebie dając nam pokaz zwany „zachodem”.swinkiKrajobraz zmieniał się dynamicznie, chwile były wyjątkowo ulotne. A to biegliśmy w pełnym mleku z niemal zerową widocznością by po chwili pluskać się w Słońcu.mgłaRaz błękitne niebo i biały śnieg zmniejszały ilość barw do 2 by po chwili zmienić krajobraz niczym w pustynie podczas burzy piaskowej.granJednak dzień kończył się szybko i trzeba było przyspieszyć by nie biec z czołówkami, tym bardziej że po zachodzie temperatura spadała ostro w dół. Samą końcówkę udało mi się pobiec w tempie już żywszym ok 4,10.Zamykając drzwi do schroniska ostatni zgasił Słońce i nadeszła noc.sopletrasa wycieczki
sobotakotlyW tym czasie po kąpieli i obiado-kolacji przystąpiliśmy do biesiadowania, czyli tańce hulańce ale bez swawoli , no ! 😉W nocy pogoda zmieniła się zgodnie z zapowiedziami. Wiał bardzo mocny wiatr i naciągnął masę chmur skrywając całą okolicę białym mlekiem. Niedziela planowo była chiloutowa. Był co prawda plan na ok 17 km i 700m+ ale bez spinki w myśl zasady „każdy bawi się sam”. Zatem kto chciał biec biegł kto miał inne plany to je realizował. Umówiliśmy się na ok 12 – 12:30 na zbiórkę w schronisku tak by się jeszcze wykąpać, zjeść i o 14 ruszyć w dół.Mieliśmy +/- 2,5 godziny na bieganie. Widoczność słaba, warun jak na Zimowym Ultramaratonie Karkonoskim. Ruszyliśmy w trójkę: Magda Tomek i ja. Śnieg był jeszcze bardziej zmrożony i twardy więc nasze Inovy dawały się we znaki – minimalizm jest bolesny. Cały czas mocno wiało, biegałem już w gorszych warunkach lecz te te plasowały się blisko czołówki. Entuzjazmu jakoś na twarzy nie mieliśmy. Po 6 km dobiegliśmy do schronu vrbatova bouda.miotlaBardzo fajne miejsce ładnie zaprojektowane co przypadło do gustu Magdzie, która zawodowo zajmuje się właśnie upiększaniem takich miejsc. Tu rozdzieliliśmy się z Tomkiem, który chciał przetestować sobie opcję powrotu po śladach w swoim nowym zegarku. My natomiast jako, że nie lubimy wracać tą samą trasą postanowiliśmy zrobić małe kółko dodając kilka km więcej. Mróz zaklejał nam oczy więc proces decyzyjny przebiegał szybko.mrozTo był strzał w 10-tkę.Biegliśmy trasą narciarzy biegowych i skiturowców, śnieg zrobił się bardziej miękki zmieniając się z betonu w miłą dla stawów powierzchnią. Dobiegliśmy do rozwidlenia tras jednak bez oznaczenia – pobiegliśmy na azymut w prawo. Tak oto po chwili znaleźliśmy się na początku trasy zjazdowej wśród tłumy narciarzy. Każdy z nich oczywiście był idealnie ubrany na stok, który dość stromo znikał za zakrętem. My mieliśmy buty biegowe 🙂Spytaliśmy jakąś grupę narciarzy o drogę. Okazało się, że musimy zbiec tą trasą do naszego szlaku, gdyż wybór jakiego przed momentem dokonaliśmy był błędny i byliśmy za wysoko.Gość był trochę zdziwiony, że cieszyłem się na informację:Ale uważajcie ta trasa jest stroma i bardzo oblodzona !Kolce w butach to mój as na nogach 🙂stokZatem zaczęliśmy ścigać się z narciarzami 🙂 Tym razem wygrali ale małą przewagą. Odbiliśmy na szlaki pozostało nam kilka km i kilkaset metrów w górę do pokonania. Na miejscu byliśmy o 12:15. W sama porę.powrótniedzielaKąpiel, obiad i w dół. Tym razem zajęło nam to zaledwie 50 minut.Cały wyjazd wszyscy byliśmy zadowoleni, pogoda dopisała, udało się pobiegać, pogadać i spędzić ze sobą mile czas. Czy bieganie daje mi pieniądze ? Czy z tego żyję ? Nie daje mi jednak o wiele więcej, daje mi tyle, że nawet nie zapłacę za to kartą Visa. Bo czyż można kupić przyjaciół, czyż można kupić radość ? Zatem Panie fizjo ja będę biegał Pan mnie naprawiaj bo przestawać nie będę. To tak jakby przestać żyć.Dziękuję całej ekipie za wypad. Aneta, Ania, Magda, Marta, Józek, Tomek i Wojtek – oby nam się to częściej zdarzało. Hej !widoczek   

Jaglano-kokosowy power po treningu

0

dostałem nowy blender, YEAH !!!

Zatem zabrałem się do roboty od razu, bez zbędnej zwłoki, życie mamy jedno nie ma co tracić czasu na zbędne lenistwo no chyba, że mamy resta. Ale to co innego 😉

Rest jest po treningu, wtedy potrzebujemy w zasadzie dwóch rzeczy:

  • regeneracji
  • posiłku

Ten wpis to odpowiedź na zapotrzebowanie z punktu nr 2. Będzie to szybki posiłek a w zasadzie jego forpoczta ale pożywna smaczna i zdrowa.

Co potrzebujemy:

  • blender – mam go mam go nówka sztuka ha!
  • kasza jaglana (1/3 szklanki ugotowanej kaszy)
  • granat zaznaczam, że jadalny (pół wystarczy)
  • awokado 1 sztuka
  • daktyle kilka sztuk czy inny słodzik np syrop z agawy
  • mleko kokosowe pół szklanki
  • można dać kurkumę – ja dałem pół łyżeczki bo lubię

Działamy !

Kaszę warto przepłukać kilka razy aż woda nie będzie mętna a następnie gotujemy wg przepisu +/- 15 minut.

Melko kokosowe z dodatkiem kurkumy i daktyli delikatnie podgrzewamy. Po obróbce termicznej wszystko blendujemy dodając obrane awokado. Jak uzyskamy gładki krem przekładamy do naczynia docelowego i dekorujemy nasionkami granatu.

Smacznego.

budyń z kaszy jaglanej

0
Lubicie budynie ale wizja robienia go z proszku z woreczka Was przeraża ? Mnie też.Natknąłem się na przepis budyniu z kaszy jaglanej, do której chyba nie muszę przekonywać.Co potrzebujemy:
  • daktyle – tak ze dwie trzy łyzki, zalewamy je wrzątkiem i czekamy aż będą miękkie – czekałem godzinkę
  • szklankę mleka kokosowego, migdałowego czy też zwykłego – osobiście dałem pół kokosowego i pół zwykłego
  • dwie łyżki kakao
  • jeden pokrojony banan
  • szklanka kaszy jaglanej, gotujemy ja zgodnie z przepisem ok 15 minut
  • dodałem dwie łyżki płynnego miodu oczywiście produkowanego nie poza EU 😉
  • coś do ozdoby np płatki migdałów, pestki granatu czy też wiórki gorzkiej czekolady
Daktyle jak pisałem zalewamy wrzątkiem na ok godzinę, kasze po przygotowaniu wrzucamy do blendera i dodajemy resztę. Daktyle wlewamy razem z wodą, w której się moczyły. Wszystko miksujemy na gładko. Przyprawiamy czymś do ozdoby – ja dałem czekoladę i finito.Problem miałem z miksowaniem całości – za gęste składniki. może dodawać w mniejszych porcjach ?Smacznego. 

Zimowy półmaraton gór stołowych 2016

Rok 2015 skończył się i teraz przygotowuje się do startów w nowym sezonie. Pierwsze 100tki, ehh lekko nie będzie. Rok ma 365 dni w moim przypadku to 365 dni treningu. Od czasu do czasu trzeba sprawdzić czy przygotowania idą w dobrym kierunku i tak oto krzyknąłem sprawdzam ostatniej styczniowej soboty 2016 roku. Sprawdzianem był Zimowy Półmaraton Gór StołowychPlanowałem, że będzie więcej znajomych z mojej wioski 😉 Jednak życie znów pokazało kto trzyma wszystkie sznurki i tak oto na zawody pojechałem z sąsiadem i jego żoną oraz psem 🙂 Po wielu, wielu godzinach podróży dotarliśmy do Szczelinki, gdzie mieściło się biuro zawodów. W tym samym czasie dojechała reszta ferajny, dwaj Tomkowie, Rafał i Józek. Odebraliśmy obfity pakiet startowy i można było pogadać chwilę przy piwku.Na dworze było ciepło nic jeszcze nie zapowiadało porannej masakry, którą jak podejrzewam przygotował dla wszystkich Piotrek Hercog. Sprawdzałem jeszcze ostatni wpis o warunkach na trasie.„90 % sucho i twardo w 2 miejscach trochę ślizgawka”Miałem ze sobą 3 pary butów, po tej informacji zdecydowałem się ostatecznie nie zakładać kolcy tylko biec w moich treningowych xt wings 3. Sytuacja zmieniła się w nocy, rano wszystko było zmrożone – nawet trawki dla moich butów to było lodowisko. Natura sama dawała mi czytelne ostrzeżenia : chłopie leć do schroniska zmień buty !Ja twardo zostałem przy swoim wyborze zajęty rozmowami, tym bardziej że pojawił się kolega Krzysiek…5 minut do startu, Piotrek Hercog bierze mikrofon w dłoń i wbija mnie w ziemię informacją o aktualnych warunkach.Pozamiatane – myślę sobie. Miałem rację jak się okazało. Lód , lód wszędzie lód.Jeszcze wieczorem Tomek rzucił pytanie czy ktoś ma taktykę na ten bieg, nikt nie miał. Co za taktyka na sprint ? Teraz taktykę narzuciła mi pogoda – grzać ile się da tam gdzie się da bo na lodzie będzie taniec w tych butach.Odliczanie, 5,4,3,2,1 pooooszli !Trzymam się w piku do pierwszego zbiegu, gdzie nie zbiegam ja zjeżdżam rozpaczliwie łapiąc co jest w zasięgu rąk by wyhamować. Nogi nie słuchają mnie wcale, wyprzedza mnie cała masa ludzi z lewej, prawej przez moja głowę górą  – jestem niczym wbity pień w rwącej rzece. Lód po jakimś czasie się kończy mogę poluzować kotwice i ruszam, jest podejście tu z kolei ja połykam kolejne osoby. Tak było generalnie całą trasę podejścia moje zejścia wszystkich 🙂 Zbieg, który wyoutował mnie z walki o podium w kategorii to techniczna ścieżka z małego Szczelińca. Schodziłem tam z 10 minut. Nigdy w życiu nie miałem takich problemów z ustaniem na lodzie jak w tych butach.Dla mnie bieg skończył się właśnie na tym zbiegu, Tomek z którym cały czas biegłem wyprzedził mnie po tym odcinku na 2 km. Goniłem go ale i tak przegrałem 2 minutami.12698275_938100339614146_2556516418947194845_oZrobiło się ciepło, trzeba było ściągnąć wiatrówkę, rękawiczki, czapkę…. Po pierwszym bufecie wbiegamy na łąkę zalaną Słońcem w koło góry na tle błękitnego nieba. Zaraz czy to zimowy półmaraton czy może ultra maraton ?gdzie ta zima ?Chwila nieuwagi i noga ląduje po kostki w zimnej brei lodowo wodnej dając mi jednoznacznie odpowiedź – tak to zimowy półmaraton, choć to słońce mocno grzeje niemal jak latem.autor zdjęcia: Kryspian LuberaPięknie jest aż chce się biec, tyle że zaraz zaczyna się podejście pod błędne skałki. Lodowe schodki już szczerzą swoje kły na nasze kości. Każdy łapie się wszystkiego i wspina niczym na jakiejś drodze 6b+. Co chwila dodatkowych atrakcji a to biegacz robiący szpagata a to biegaczka tańcząca taniec na szczęście nie połamaniec.Po pokonaniu lodowych schodów mamy kolejną przygodę w postaci zamarzniętej rzeczki płynącej pod delikatnym lodem na naszym szlaku. Nie zważając na to wybieram opcję all incl. i funduję sobie krioterapie na stopy. Lód z wodą ze strumyczka mile regeneruje mi stopy i dodaje energetycznego kopa dzięki czemu prę do mety. Nie jest to prosty bieg raczej coś na kształtu marszu zombie oglądanego na podglądzie. W sumie to dobre ćwiczenie na stabilizację… no tak opcja all inclusive.Ostatni zbieg do asfaltu i schody na metę. Tu udaje mi się znów wyprzedzić kilka osób i w końcu zaliczyć piękną glebę na 15 m przed metą, do dziś mam spuchniętą rękę 🙂autor zdjęcia: euforiabiegaczaNa mecie ląduję z czasem 2:25:16 co dało 5 miejsce w kategorii i 53 w open.meta ZPGS 2016Po chwili jesteśmy już w kompleciede łinerspopijając Opata i gratulując sobie wzajemnie podziwiając wg mnie najpiękniejszy medal z zawodów jaki widziałem.medalNa miejscu kąpiel i można ruszać na przepyszne pasta party a szwedzki stół i tam do wyboru kasza, ryż, makaron, kluski kilka rodzajów mięsa, ryba surówki … na bogato. Stało się przez to w kolejce z 30 minut ale warto było, no może sok/napój był podrzucony chyba przez sabotażystę bo nie dało się go wypić był tak słodki 🙂Wieczorem wspaniała impreza na strychu w Pasterce gdzie bawiliśmy się wraz z zespołem Heebie Jeebies. Zabawa niczym imprezy punkowe pod sceną istny taniec pogo, przedłużamy imprezę przyklejając wokaliście pieniądze na czoło i taaańcz 🙂
Heebie Jeebies
Heebie Jeebies, zdjęcie ze strony FB Maratonu Gór Stołowych
Imprezę kończymy późnym wieczorem wracając w ulewie do schroniska. Plany na niedziele mieliśmy ambitne, jednak skończyło się na wybieganiu 16 km, tym razem w scenerii zimowej. Okazało się, że mimo ulewy w nocy rano było biało. Biegaliśmy mniej więcej trasą letniego maratonu po czeskiej stronie.niedzielna-trasaTeż pięknie.niedzielny spacer biegowyPowrót do schroniska szybka kąpiel i czas pożegnać Góry Stołowe na jakiś czas. Nie za długi, bowiem będę tu biegał K+B+L … 

buty The North Face Ultra Endurance

0
Buty The North Face ultraendurance dostałem na testy na początku czerwca, do dziś przebiegłem w nich ok 1000 km w tym dwa starty Cortina Ultra Trail oraz ultramaraton w Krynicy. Buty te testowałem w różnych warunkach od kamieni ostrych niczym skalpel w górach Sardynii przez śnieg i skały w Dolomitach a także polskie błoto i trawy w Beskidach czy jeszcze bardziej wilgotne single tracki na Maderze.TNF-ultraendurance-snowJest to model, który wejdzie do sprzedaży wiosną tego roku i sam się zastanawiam czy je kupie czy też nie. Zapewne jeśli będą w dobrej cenie łatwiej będzie mi podjąć decyzję. Ale po kolei.Wykonanie jest solidne, miękka siateczka, zabezpieczenie palców przed uderzeniem w kamienie, miękki skórzany ? język oraz pewne trzymanie pięty wraz z miękkim miejscem w okolicy Achillesa. Wszystko to razem powoduje, że buty te są niewiarygodnie wygodne przy jednoczesnej ochronie stopy.TNF-ultraendurancePierwszy test TNF ultraendurance miały podczas zawodów w Dolomitach na Cortina Trail. 47 km po górach i 2500 w plusie. Warunki trasy były łatwe w tym roku – sucho brak śniegu i płytka rzeka do pokonania. Buty miałem od 2 tygodni i przebiegłem w nich dopiero 100 km jednak z braku alternatywy zdecydowałem się w nich biec.Trasa w większości jest kamienista i to chyba idealne środowisko dla ultraendurance. Podeszwa vibram trzymała pewnie moje stopy na wszelkich kamlotach, dziwne ale z jednej strony tłumiła wszelkie ostre kamienie a z drugiej czułem niemal ich wielkość. Miałem więc i czucie i amortyzację. Są dość lekkie w sumie nie ważyłem ale nie czuć ich podczas biegu. Szybko też schną, nie straszne więc kałuże czy też rzeczki. Przez cały bieg (6 godzin) nie czułem dyskomfortu a na koniec nie było obtarć czy odcisków. Rozmiar jak zawsze o 1 większy.Zaskoczyły mnie pozytywnie choć w sumie to nowe buty musi przecież wszystko być ok, ciekawiła mnie dalsza eksploatacja.Kolejne kilometry pokonywałem na spalonej Słońcem Sardynii w potwornych temperaturach. Mimo, że pot lał się ze mnie strumieniami stopu były suche ! Nie wiem jakim cudem. Ale jednak.ultraenduranceNadal buty nie zawodziły, raz nawet służyły mi za buty wspinaczkowe jak przedzierałem się na szczyt jakiejś skały na szagę przez kolczaste krzaki – ałć ! Teren niemal 5+ jednak vibram znów okazał się niezastąpiony. Biegałem też po spalonym piachu, kamlotach, korzeniach – cały czas pełna kontrola.Pierwsze problemy jakie zauważyłem pojawiły się podczas treningu w Karkonoszach. Buty wcale ale to wcale nie trzymają na trawkach, wiecie te suche trawy, których pełno na szlakach. Ślizgałem się na nich jakbym był na nartach. Tu trzeba być bardzo czujnym.Kolejny problem pojawił się na mokrej skale, pamiętam jak schodziłem wzdłuż jakiegoś wodospadu w mokrych lasach Madery. Nie sposób było się utrzymać na tych kamieniach. Ześlizgiwałem się bez jakiejkolwiek kontroli. W tych butach na pewno nie pobiegnę Madera Ultra Trail.Po powrocie z urlopu przyszedł czas na treningi w moim lesie, teren płaski czasami jakiś cross. Normalne nabijanie kilometrażu co niekorzystnie wpływało na elastyczność pianki w podeszwie. Czułem jakby była coraz sztywniejsza i hmm cieńsza. Wybiegania w okolicy 25 km robiły się problematyczne gdyż bolała mnie najpierw pięta potem cała podeszwa od pięty po palce.TNF-ultraendurance-podeszwaWe wrześniu startowałem w Krynicy na ultra maratonie 64 km. Tu już miałem dylemat które buty ubrać jedna ostatecznie wybrałem TNF ultraendurance. Znów biegło się świetnie do połowy dystansu potem było coraz gorzej, nie chodzi tu już o kontuzję odwodziciela ale ból podeszwy stóp. Nie szło wytrzymać – paliło niczym żywym ogniem, na zbiegach dodatkowym problemem były wrzynające się sznurówki. Masakra ! Skończyłem niestety na 23 miejscu i wiedziałem, że to już koniec butów. Miały wtedy ok 700 km przebiegu.Wizualnie wszystko z nimi ok, jedynie sam protektor na tyle buta jakby się odkleił ale na 1-2 mm  reszta ok, zero uszkodzeń. Teraz biegam w nich do max 20 km i sprawują się dobrze. Na biegi ultra jednak już się nie nadadzą przynajmniej dla mnie.Podsumowując, TNF ultraendurance sa idealne na skalne ścieżki górskie, kleją się do skały chyba, że jest mokra lub biegniesz po suchej trawie wtedy trzymajmy ręce szeroko 😉 Ich żywotność jak dla mnie to 500 km do tego momentu nie ma pogorszenia jakości amortyzacji powyżej pojawiają się problemy z bólem całej powierzchni stopy. Nie jest to jednak odczuwalne na krótkich treningach do ok 20-25 km. 

Kruszenie karkonoskiego lodu butami biegowymi

2
Po niedawnej wizycie po czeskiej stronie Karkonoszy zapragnąłem więcej, nie wiem czy to kwestia nowego terenu czy faktycznie od strony czeskiej Karkonosze jakieś ładniejsze są. Narysowałem trasę wgrałem do zegarka i można było ruszać. W piątek w nocy meldujemy się, dwóch Tomków Józef i ja w Karpaczu, zakładamy plecaki włączamy czołówki i w drogę do Samotni. Na starcie nie było śniegu tylko czarny lód na asfalcie ale już od 1150 m n.p.m wszystko było białe i jeszcze coś sypało nie wiem czy z drzew czy z nieba. Koło 12 w nocy lądujemy w schronisku. Brak kontaktów w pokoju zmusił nas do zejścia na sale by podładować telefony, a takie coś nie kończy się na samym ładowaniu i tak spanie zaczynamy jakoś po 2 w nocy 😉
taka pogodę mieliśmy na starcie
taka pogodę mieliśmy na starcie
Sobota przywitała nas słoneczkiem, zatem szybkie śniadanko rozgrzewka i niebawem staliśmy gotowi do biegu. Pierwsze dwa kilometry to wspinaczka na grań dalej odbijamy w kierunku Śnieżki. Pogoda idealna, buty wgryzają się w śnieg i lód.
początek trasy
początek trasy
Przy schronisku pod Śnieżką przebiegamy już na stronę czeską kierując się na Klinovkę. Warunki są dobre, nie idealne bo jest trochę zapadającego się śniegu ale ta część trasy jest dość często chodzona. Po drodze mijamy trochę osób na biegówkach i kilku turystów. Zbiegamy na Klinovke tu pogoda trochę się popsuła, chmury były nisko ale nie padało nic.
Klinovka
Klinovka
Do tego teraz musieliśmy przebić się łącznikiem na północ, który był dziewiczym szlakiem. Nikt nim nie szedł więc my się przebiegliśmy 😉 Na szczęście łącznik nie był długi a jak przebiliśmy się przywitały nas piękne widoki i słońce.W moim odczuciu od tego miejsca zaczyna się najpiękniejsza fragment tej trasy, najpierw mamy zbieg zygzakami w kopnym śniegu by dalej biec wzdłuż warstwicy mając wspaniałe widoki przed sobą i po prawej stronie. Tak dobiegamy do nartostrad Szpindlerowego Młyna i jedną z nich zbiegamy do ośrodka i tu robimy rest na posiłek. Od teraz będziemy wspinać się na grań więc trzeba podładować akumulatorki trochę. Czesi już odpalili sezon narciarski, całkiem dużo jest narciarzy. Po krótkiej przerwie ruszamy dalej kierując się na schronisko Odrodzenie po drodze przebiegając przez rzekę Biała Łaba. Podejście na grań jest łagodne na całej długości i w sumie można spokojnie całość podbiegać.W Odrodzeniu robimy ostatni przestanek na ciepłą zupkę. Suszymy trochę ciuchy podczas posiłku zakładamy czołówki bo końcówka trasy będzie już ich wymagała i w drogę.Zrobiłem błąd nie zabierając skarpet na zmianę a te które miałem na nogach były całe mokre tak samo jak buty. Niestety na dworze zrobiło się zimniej z uwagi na nadchodzący zmrok. Jedyne wyjście to przyśpieszyć bieg 🙂 Tak też robię ale stopy rozgrzewają się dopiero po 2-3 km. Zresztą jakbym miał suche nogi i tak musiałbym szybko biec, gdyż zmuszał mnie do tego zjedzony przed chwilą żurek w schronisku.Został już tylko 2 km zbieg do Samotni, który już robię z zapaloną czołówką.
Biała Łaba
Biała Łaba
Wieczorem dołączają do nas znajomi, Wojtek i Grzesiek, którzy trekkingowo zaliczyli trasę ze Szklarskiej granią do Strzechy Akademickiej. Dla Grzesia to była pierwsza wyprawa w góry zimą więc był dość zmęczony 20 km trekkingiem 🙂 Rozmawiało się dobrze i znów kończymy koło 2-3 w nocy.
sobotnia trasa
sobotnia trasa
Niedzielny poranek zatem był ciężki na dodatek wiało strasznie i padał śnieg. Mimo przeciwności losu postanawiamy z Tomkiem przebiec się chociaż na Śnieżkę. Natomiast Józef z Drugim Tomkiem zmęczeni nocną rozmową wybierają rest w schronisku.Warunki były naprawdę ciężkie na bieganie ale udało się, choć na samym szczycie wiało tak, że miałem problemy z ustaniem 🙂 Dzień wcześniej było niemal bezwietrznie i słonecznie a dziś armagedon 🙂
w niedzielę upałów nie było
w niedzielę upałów nie było
Jednak dzięki temu, wiedzieliśmy jaka jest pokrywa śnieżna na szczycie i widzieliśmy jakie są warunki na zamkniętym szlaku ze Śnieżki, dlatego dziś postanowiliśmy zbiec właśnie ta trasą. Gdyż zbieganie po schodach w takiej wichurze nie wydawało nam się dobrym pomysłem. Ten odcinek był najtrudniejszy z całego wyjazdu. Wiatr to jedno ale do tego waliło w nas całą masą lodowych iskierek. Ja miałem okulary i jakoś dawałem radę Tomek nie, więc musiał zasłaniać twarz rękoma więc szedł po moich śladach, które widział w szczelinie między rękoma a twarzą 🙂 Lekko nie było ale dał radę.W schronisku szybka kąpiel, przebranie się i w drogę do Karpacza. Wszystko się udało, było bieganie dwu dniowe czas na pogadanie i planowanie kolejnych wypadów. Dzięki chłopaki za wyjazd i do zobaczenia na następnym.

sprawdzenie wysokościomierza runtastic endomondo oraz suunto ambit3 peak

0
Na początku wieku 🙂 do aktywności fizycznej używałem aplikacji na pierwsze smartfony, które powstały na długo przed iPhonem czyli Nokia Sports Tracker. Od tego czasu na rynku umocniły się w zasadzie dwie firmy endomondo i runtastic. Jest jeszcze kilka innych rozwiązań jak strava, które wg. google trends jest liderem natomiast endomondo traci na rzecz runtastica. Jednak tu skupiłem się na tych dwóch aplikacjach w zestawieniu z zegarkiem suunto ambit 3 peak. Zainteresowanie w ujęciu czasowymSuunto dokonuje pomiaru wysokości na podstawie barometru lub GPS, ja mam ustawiony baromentr jako dokładniejszy. Wielokrotnie wchodząc na jakiś szczyt wysokość była niemal zgodna z rzeczywistością – wahania ok 5 max 10 m. Mimo, że nie kalibrowałem przed wejściem zegarka. Zatem pomiar jest dokładny.Z endo czy runtastic było źle, chciałem zatem to sprawdzić. Zainstalowane mam wersje pro obu aplikacji na telefonie samsung galaxy s5. Obie aplikacje uruchomiłem w tym samym czasie co zegarek. Najwyższy punkt treningu do wieża widokowa stojąca na wysokości 118 m n.p.m. Obie apki pokazały że byłem o wiele, wiele wyżej 🙂 Endo pomyliło się o 2 metry pokazując max 120 m.Runtastatic, 520 m przewyższenia : runtastic-profil runtastic-track runtastic-track-zoomendomondo 400 m przewyższenia :endomondo-dane endomondo-profil endomondo-track suunto ambit 3 peak 340 m przewyższeniasuunto-dane suunto-track suunto-track-zoom